Jeder Bodybuilder trainiert mit Übungen Sätzen und Wiederholungen, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, aber es gibt einen Unterschied zwischen Muskelmasse und der Muskelmasse der Champions. Die Meister in diesem Sport finden immer wieder einen Weg, um das Muskelwachstum weiter voranzutreiben. Nur wer es schafft, die Grenzen immer weiter hinauszutreiben, hat Aussichten, unter die Besten zu kommen. Manche der Techniken sind einfach wie das Schocktraining, andere sind schwieriger und erfordern mentale Konzentration wie das Prinzip der kontinuierlichen Spannung. Vielleicht sind es auch Super- oder Riesensätze, Strip-Sätze oder Negativwiederholungen, die den Unterschied machen. Wie steht es mit Intensivwiederholungen und dem Vorerschöpfungsprinzip. All diese Techniken wurden im Laufe der Jahrzehnte von Joe Weider durch Beobachtungen und Gespräche mit den Athleten gesammelt und katalogisiert. Joe nennt diese Techniken Trainingsprinzipien. Lesen Sie auf den folgenden Seiten, welche Trainingsprinzipien für sechs der besten Athleten am wichtigsten sind.
Craig Titus
Für mich stand immer schweres Training im Vordergrund, bis ich Joe Weiders Qualitätsprinzip ausprobierte und die Ergebnisse mich schlichtweg vom Hocker bauten. Es war, wie Unterricht in Physiologie - ich lernte, dass ein Muskel wächst, wie Unkraut, solange man ihn randvoll mit Blut pumpt.
All die Nährstoffe, die die Muskulatur für das Wachstum braucht, sind im Blut enthalten, weshalb es Sinn macht, dass ein guter Pump den Aufbau fördert. Gleichzeitig ist für mich der Pump ein guter Anhaltspunkt für die Wirksamkeit meines Trainings. Je praller die Zielmuskulatur, desto besser durchblutet ist sie. Das Ende eines Satzes wird dabei nicht von der Muskelerschöpfung sondern von dem Pumpschmerz bestimmt.
Um dieses Prinzip erfolgreich zu nutzen, muss man die richtige Technik anwenden. Man kann die Blutzufuhr nur dann maximieren, wenn man hohe Wiederholungszahlen mit leichtem Gewicht macht und jede Wiederholung total korrekt ausführt. Hin und wieder trainiere ich mit schweren Gewichten und manchmal gehe ich sogar auf ein bis zwei Wiederholungen runter, aber beim Qualitätstraining mache ich mindestens neun Wiederholungen. Die Satzzahl liegt bei vier pro Übung.
Man kann im Grunde jede Übung für diese Technik einsetzen, aber meiner Meinung nach sind Übungen, die man an einer Maschine ausführen kann, am wirksamsten. Indem man den Bewegungsablauf der Maschine übernimmt, kann man sich auf die Muskulatur konzentrieren. Das Resultat ist, dass man sich besser auf den Pump in der Muskulatur konzentrieren kann. Man sollte jedoch die verschiedenen Übungen testen, da jeder sich anders anfühlt und der damit einhergehende Pump anders ist. Ich trainiere ständig mit neuen Übungen und wechsle deren Reihenfolge in meinem Training. Offenbar hat es mir nicht geschadet.
Shawn Ray
Ich gehöre seit mehr als 10 en zu den fünf besten Bodybuildern der Welt. Dies verdanke ich zu einem guten Teil dem regelmässigen Einsatz von Strip-Sätzen während der letzten vier Wochen der Wettkampf Vorbereitung. Strip-Sätze schocken meinen Körper, meinen Geist, mein System und meine Motivation, indem Sie mich auf eine ungewohnte Art stimulieren und die Erschöpfung weiter treiben als je zuvor.
Nehmen wir Beinstrecken als Beispiel. Wenn ich meinen letzten Satz mache, verwende ich 120 kg und führe 10 Wiederholungen aus. Dann reduziere ich das Gewicht ohne Pause auf 90 kg und mache weitere 10 Wiederholungen. anschliessend gehe ich auf 60 kg und versuche, nochmals 10 Wiederholungen herauszuschinden. Strip-Sätze sind im Grunde eine Verlängerung des ersten Satzes ohne Pausen, aber mit weniger Gewicht. Da ich die drei Strip-Sätze als ein Satz zähle, habe ich gerade 30 Wiederholungen gemacht.
Ein grosser Vorteil der Strip-Sätze ist, dass man sie mit nahezu jeder Übung und jeder Muskelgruppe einsetzen kann. Ich verwende sie besonders gerne bei Bankdrücken, Langhantelcurls und Kniebeugen, wo der letzte Satz so brennt, dass man regelrecht fühlt, wie die Querstreifen in die Muskulatur eingebrannt werden. Bei schweren Langhantelübungen arbeite ich mit zwei Trainingspartnern, die jeweils eine Hantelscheibe nach dem Abschluss von 10 Wiederholungen von der Hantelstange ziehen. Auch Kurzhantel-Übungen sind gut für Strip-Sätze geeignet: Einfach die nächstleichtere Hantel nehmen und schon geht es weiter.
Unabhängig von der Übung dient dieses Prinzip dazu, die Muskulatur über die Normale erschöpf und Grenzen hinaus zu belasten. Dies bewirkt einen intensiveren Reiz auf die Muskulatur, deren Energiereserven bei dieser Trainingstechnik extrem erschöpft werden. Gleichzeitig muss man dem Körper auch mehr Erholung gönnen, damit er von dieser extremen Belastung nicht überfordert wird. Für mich ist die Wettkampfvorbereitung die beste Zeit für Strip-Sätze.
Tom Prince
Muskelwachstum entsteht, wenn die Muskulatur über die bisherige Leistungsgrenze hinaus belastet wird. Dies erreiche ich, indem ich beim letzten Satz fünf, sechs oder sieben Wiederholungen aus eigener Kraft mache und mir von meinem Trainingspartner bei weiteren zwei oder drei Wiederholungen helfen lasse. Auf diese Weise werden die Muskelfasern einem neuen Reiz ausgesetzt, den sie andernfalls nicht erfahren würden. Dies ist sehr wichtig, da das beste Muskelwachstum in diesem Bereich vorliegt.
Muskeln wachsen nur dann, wenn man ihnen einen gezielten Reiz gibt und anschliessend ausreichend Zeit und Nährstoffe, um den Wachstumsreiz in tatsächliches Wachstum umzusetzen. Wenn man nun mit Intensivwiederholungen die Muskulatur über die bisherigen Grenzen hinaus belastet, erfährt die Muskulatur, was sie in Zukunft erwartet und sie kann sich darauf vorbereiten. Es ist, wie wenn man Fahrradfahren lernt: Am Anfang hilft einem Daddy dabei, das Gleichgewicht zu halten, damit man die nötige Koordination entwickeln kann. Intensivwiederholungen sind ganz ähnlich, da sie den Körper auf die künftige Belastung vorbereiten. Nun kann die Muskulatur sich anpassen, indem sie stärker und massiger wird. Im Grunde zeigen Intensivwiederholungen dem Körper, dass er mehr schaffen kann, als er für möglich hielt.
Ich verwende Intensivwiederholungen bei allen Muskelgruppen ausser Bauch und Nacken. Die Technik ist bei allen Kurz- und Langhantelübungen besonders wirksam. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken belasten eine Reihe von Hilfsmuskeln, die zur Stabilisierung nötig sind. Dies macht die Übungen schwer zu erlernen, aber dafür kann man hinterher auch mit besseren Resultaten rechnen.
Maschinen sind ebenfalls für Intensivwiederholungen gut geeignet, da der vorgegebene Bewegungsablauf es leichter macht, einzelne Muskelgruppen zu isolieren. Man kann auch Grundübungen an Maschinen machen und Intensivwiederholungen einbauen, aber der wirksamste Einsatz für Maschinen ist das gezielte Training spezieller Muskelgruppen, die hinter der übrige Entwicklung herhinken.
