KH-Theorie / EW-Theorie / Fett
Ernährung Allgemein
An erster Stelle steht dabei immer noch der Muskelbaustein Nr. 1 - das Eiweiss (Protein). Ohne ausreichend Protein kein Muskelaufbau! In den Anfangstagen des Bodybuilding, den fünfziger und sechziger Jahren, war dies den Athleten bekannt. Sie verzehrten schon damals Unmengen Protein in Form von rotem Fleisch, Eiern und Proteinshakes. In den siebziger und achtziger Jahren änderte sich die Ansicht einer "effektiven" Ernährung dann drastisch. Die, -typische Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler bestand fortan aus Kohlenhydraten (bis zu 70% der täglichen Nahrungszufuhr - zu viel), Protein (25% - viel zu wenig!) und Fett (5% - zu wenig). Diese Form der Ernährung wird auch heute noch von vielen Bodybuildern praktiziert. Immer mehr Athleten entdecken jedoch, dass eine "Kohlenhydratmast" - wie sie von fachkundigen Experten gerne genannt wird - nicht optimal ist.
Kohlenhydrat-Theorie
Die Verfechter einer kohlenhydratreichen Ernährung führen als eines der wichtigsten Argumente für die Wirksamkeit ihrer Ernährungsweise Folgendes an: Eine ausreichende Zufuhr mit Kohlenhydraten verhindert, dass der Organismus körpereigenes Protein als Energiequelle verwendet. Zum Abbau von Muskelprotein zur Energiebereitstellung kann es besonders während einer Diätphase mit stark reduzierter Kalorienzufuhr kommen. Im Fachjargon bezeichnet man diesen katabolen Vorgang (bei dem sog. glukoplastische Aminosäuren zur Glukosebildung herangezogen werden), als Glukoneogenese. Die hart erarbeitete Muskulatur wird sozusagen "verbrannt". Leider wird immer wieder übersehen, dass die Glukoneogenese eine unangenehme Begleiterscheinung ist, die gerade aufgrund extrem kohlenhydratreicher Ernährung entstehen kann. Athleten, die sich ständig kohlenhydratreich ernähren, laufen Gefahr - sobald ihre Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Muskel und in der Leber) erschöpft sind - dass ihr Organismus Muskelprotein in Glukose umwandelt und als Energie nutzt. Die Erschöpfung der Glykogenspeicher wird u.a. durch hartes Training, Umstellung der Ernährung (Kohlenhydrat-/Kalorienreduktion) ausgelöst.
Bodybuilder, die beispielsweise eine Ketogene Diät mit wenig Kohlenhydraten, viel Protein und ausreichend Fett einhalten, vermeiden eine Glukoneogenese indem ihr Körper anstelle des Muskelproteins das mit der Nahrung aufgenommene Fett, Körperfettreserven und Protein als Energiequelle nutzt. Protein und Fett können nämlich - ebenso wie Kohlenhydrate - gute Energielieferanten sein. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis- der menschliche Organismus sich von einem reinen "Kohlenhydratverbrenner" auf eine aktive Protein-/Fettverbrennung umgestellt hat.
Protein-Theorie
Warum sollten Sie also einem Abbau an Muskelprotein durch die Zufuhr von Kohlenhydraten entgegenwirken? Wäre es nicht einfacher und besser, die Protein- und Fettzufuhr zu erhöhen? Dieser Weg erweist sich in der Praxis mehr und mehr als der effektivere. Ein Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate leicht als Körperfett gespeichert werden können. Wenn Sie sich proteinreich ernähren, profitieren Sie von zahlreichen Vorteilen: Es steht zum einen ausreichend Protein für den Aufbau von Muskelsubstanz zur Verfügung. Des weiteren liefert Protein ebenso viel Energie wie Kohlenhydrate, nämlich 4 Kalorien pro 1 Gramm. Wird nun die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer Wettkampfdiät stark reduziert, dann sollte als logische Konsequenz der Proteinkonsum erhöht werden. Trotz erschöpfter Glykogenspeicher lässt sich so z. B. eine Glukoneogenese verhindern, da genügend Protein als Energiequelle zur Verfügung steht. Unter "proteinreicher Ernährung" versteht man in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen mittlerweile mehr als die bisher empfohlenen 0,8-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Profibodybuilder und Kraftsportler verzehren während intensiver Trainingsphasen bis zu 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 100kg schwerer Bodybuilder benötigt demnach 500-600g hochwertiges Protein pro Tag.
Insulin-Theorie
als weiterer angeblicher Vorteil einer kohlenhydratreichen Ernährung wird ein konstanter Blutzuckerspiegel und eine kontinuierliche Insulinausschüttung angeführt. Durch die regelmässige Zufuhr von Kohlenhydraten (etwa alle 2 Stunden) wird die Bauchspeicheldrüse ständig zur Insulinproduktion angeregt. Insulin ist ein anaboles Hormon, das u.a. wachstumsfördernde Aminosäuren in die Muskelzelle schleust und dadurch den Muskelaufbau unterstützt. Klingt alles Recht vielversprechend - nicht wahr? Stimmt auch. Doch leider bringt eine konstant hohe Insulinproduktion auch einige Nachteile mit sich: Zuviel Insulin kann zu einer vermehrten
Einlagerung von Nahrungsfett und Glukose in die Körperfettzellen führen. Der Körperfettanteil steigt.
Ein Übermass an Insulin wirkt sich zudem negativ auf die körpereigene Wachstumshormon-Produktion aus. Die Hormone Insulin und Glukagon, die beide von der Bauchspeicheldrüse produziert werden, sind sog. Gegenspieler. Produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin (ausgelöst durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels als Folge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit) so ist die Glukagonproduktion niedrig und damit auch die Wachstumshormon-Ausschüttung. Ein Nachteil, der vermieden werden sollte. Denn je höher der Wachstumshormonspiegel ist, um so stärker und effektiver ist der Aminosäurentransport in die Muskelzelle. Auf diese Weise wird der Muskelaufbau maximal beschleunigt.
Fett-Theorie
kohlenhydratreich und möglichst fettarm, ja fast "fettfrei" soll die angeblich effektivste Ernährung für den Bodybuilder sein. Noch vor Jahren hätten Sie sich die Ehrenmedaille des Bodybuildings sichern können, hätten Sie es geschafft sämtliche Fette aus der Nahrung zu eliminieren. "Fett macht fett, so ein weitverbreiteter Irrglaube. Die bei uns vorherrschende Fettphobie ist in den USA schon längst dem Run auf gesunde (ungesättigte) Fettsäuren gewichen. Aufschlussreiche Universitäts-Studien beginnen langsam auch bei uns durchzusickern. Bei den Studien stellte sich heraus, dass selbst Otto-Normalverbraucher, der seine Freizeit überall anders - nur nicht im Fitnessstudio - verbringt, Körperfett verliert wenn er sich fettreicher ernährt.
Obwohl etliche Athleten davor zurückschrecken werden, ihren Fettanteil in der Nahrung zu erhöhen, ist es mit Sicherheit die effektivste Ernährung für einen fettfreien und muskulösen Körper. Der Umgang mit Fetten darf allerdings nicht bedenkenlos ausfallen. Fett ist nicht gleich Fett. Wichtig ist es, die "richtigen Fette" zuzuführen. Dabei handelt es sich um so genannte essenzielle Fettsäuren (EFA's - essential fatty acids). Zu den essenziellen Fettsäuren gehören etwa Omega-3, Omega-6, Gamma-Linolsäure (GLA), konjugierte Fettsäuren (CLA), Linolsäure oder Linolensäure. EFA's sind allesamt äusserst wichtig für die Gesunderhaltung des Organismus und für die Aufrechterhaltung der körpereigenen Hormon-Produktion. Zudem bieten essenzielle Fettsäuren, z. B. CLA, einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie können als Metabolismus-Beschleuniger dienen und damit, besonders in der Diätphase, einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirken
mit der Nahrung aufgenommenes Fett ist zudem für den Muskelaufbau unglaublich wichtig. Zahlreiche körpereigene Hormone (u.a. Testosteron) werden aus der Vorstufe Cholesterin gebildet (synthetisiert). Nahrungsfette, enthalten in rotem Fleisch, Fisch und Eiern, sind ein hervorragender Cholesterinlieferant. Es stellt sozusagen "Rohmaterial" für die körpereigene Hormonproduktion zur Verfügung.
Besonders wichtig erscheint an dieser Stelle der Hinweis, dass eine Erhöhung der Fettzufuhr über die Nahrung nur in Verbindung mit einer Verringerung der Kohlenhydratzufuhr erfolgen kann. Wenn Sie weiterhin kohlenhydratreich essen und die Fettaufnahme erhöhen, werden Sie sehr schnell an Körperfett zulegen.
Eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung bietet zahlreiche Vorteile. Die Annahme, dass zu wenig Kohlenhydrate zu Leistungseinbussen führen, ist eine Entschuldigung, welche gerne von Athleten benutzt wird, die sich in der Diätphase "nicht unter Kontrolle haben" und auf Kohlenhydrate nicht verzichten können oder wollen. Der menschliche Körper kann de facto gut ohne Kohlenhydrate auskommen. Ein Verzicht auf essenzielle Fettsäuren führt dagegen über kurz oder lang unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen. Selbst erfahrene Athleten, von denen man eigentlich erwarten könnte, dass sie über dieses Basiswissen verfügen, sind aufgrund mangelhafter Informationen oftmals auf dem falschen Dampfer unterwegs.
Fazit
Unter Berücksichtigung der genannten Fakten empfiehlt sich eine veränderte Aufteilung der täglichen Nährstoffzufuhr. Weg von der Kohlenhydratmast und hin zu einer proteinreichen Ernährung. Eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung kann sich wie folgt zusammensetzen:
Massephase Diätphase:
Protein 35% - 45%
Kohlenhydrate 25% - 30%
Fett 30% - 35%
Die aufgeführten Zahlen sind als Richtwerte zu betrachten. Anders als manch ein Ernährungsexperte vermeiden wir es bewusst "fixe Werte" anzugeben. Da jeder Athlet unterschiedlich auf die entsprechenden Nährstoffe reagiert, sind individuelle Veränderungen angezeigt. Grundlage bleibt jedoch eine deutlich reduzierte Versorgung mit Kohlenhydraten und eine erhöhte Protein- und Fettzufuhr.
(Quelle: Stephan Korte)
