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Die Metabole Diät / Low Carb

Die Metabole Diät

Die Metabole Diät Teil 1
Metabole Diät vs. Low Fat Diät Teil 2
Richtige Timing für die Kohlenhydratzufuhr Teil 3
Die Metabole Diät ist ideal für die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding und Fitness-Sport.
Beicht in 3 Teilen von Claudia Wering & Stephan Korte

ist ideal fürBodybuilding und Fitness- Sport

Das Hautproblem der meisten Übergewichtigen und auch vieler Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler - deren Körperfettanteil zu hoch ist - besteht darin, dass ihr Stoffwechselgrundumsatz sehr niedrig ist. Obwohl insgesamt wenige Kalorien gegessen werden, bleibt das Körpergewicht konstant und der Körperfettanteil nimmt schleichend zu. Der Stoffwechsel ist sozusagen »eingeschlafen«. Sie kennen das bestimmt aus eigener Erfahrung: Nach mehreren Wochen Diät arbeitet Ihr Organismus auf Sparflamme, der Stoffwechselgrundumsatz sinkt immer weiter ab, Sie müssen die Kalorienzufuhr mehr und mehr reduzieren, um weiterhin ein langsam sinkendes Körpergewicht auf der Waage zu registrieren. Das ständige Hungergefühl wird immer unangenehmer. Irgendwann stagnieren die Diätbemühungen und trotz drastisch eingeschränkter Kalorienzufuhr zeigen sich im Spiegel und auf der Waage keine Erfolge mehr. Ein häufig vorkommendes Szenario, das bei den meisten Diäten früher oder später eintritt.
Die Metabole Diät arbeitet hier effektiver: Durch gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss, zusammen mit dem optimalen Timing der Nährstoffe kommt es erst deutlich später oder gar nicht zu einem Stillstand bei den Diätbemühungen. Der Stoffwechselgrundumsatz sinkt nicht so schnell ab, es wird ein nachhaltiger und gleichmässigerer Körperfettabbau erzielt. Und: Wer mit Low Fat, Ketogene oder anderen Diäten stagniert, kann oft doch wieder Fortschritte erzielen, wenn er auf die Metabole Diät umsteigt, so die Erfahrungswerte vieler zufriedener Anwender.
Die Metabole Diät stellt keine Extremform der Ernährung dar. Im. Gegensatz zu anderen Diätformen wird bei der Metabolen Diät keiner der drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett zum Feind erklärt. Durch die richtige Verteilung und ein optimales Timing der Nährstoffzufuhr werden vielmehr die positiven Eigenschaften eines jeden einzelnen Nährstoffs effektiv genutzt. Prinzipiell handelt es sich bei der Metabolen Diät um eine kohlenhydratarme (LOW CARB, nicht kohlenhydratfreie!) und eiweissreiche Ernährungsweise mit moderatem Fettanteil. Das Nahrungsmittelangebot für die Metabole Diät ist dementsprechend gross und abwechslungsreich, da fettarme, fettreiche sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden dürfen. Ein grosser Vorteil gegenüber der Low Fat Diät und der Ketogene Diät bei denen auf viele Nahrungsmittel verzichtet werden muss.
Ein grober Fehler, der in vielen Diäten und Ernährungsstrategien immer noch verankert ist, ist die Berechnung der Kalorien- und Nährstoffzufuhr anhand des Körpergewichts. Sie alle kennen die Empfehlungen mindestens 2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht oder 40 Kalorien pro kg/Körpergewicht. Da jeder Mensch über einen individuellen Stoffwechsel verfügt und die zugeführten Nährstoffe auch entsprechend individuell verwertet werden, sind derart veraltete »Standardempfehlungen« nicht sehr effektiv.
Bei der Metabolen Diät orientiert sich die Kalorien- und Nährstoffaufnahme hingegen am Stoffwechselgrundumsatz, also dem täglichen Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf gibt nämlich Aufschluss darüber, wie gut oder schlecht der Stoffwechsel des Einzelnen funktioniert. In der Praxis gibt es zahllose Beispiele, die dies bestätigen - die jedoch leider von vielen »Ernährungsexperten« ignoriert werden. Nehmen wir zum Beispiel zwei Sportler, beide mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm (gleiche körperliche Aktivität). Der eine kommt mit 2500 Kalorien pro Tag aus, der andere mit 3500. Beide können mit der jeweiligen Kalorienzufuhr ihr Körpergewicht konstant halten. Der Unterschied? Ein unterschiedlich effektiv arbeitender Stoffwechsel. Würde man nun beiden die Standardempfehlung verabreichen und die Kalorien- und Nährstoffzufuhr anhand des Körpergewichts ermitteln, dann würde einer von beiden entweder zunehmen und/oder fett werden und der andere würde abnehmen und/oder keine Muskelsubstanz aufbauen.
Insbesondere was Eiweiss - den Muskelbaustein Nr. 1 betrifft, basieren viele der gängigen Ernährungsformen immer noch auf veralteten Theorien. Es ist nicht richtig, dass sich die für den Muskelaufbau/-erhalt notwendige Eiweisszufuhr anhand des Körpergewichts orientieren muss. Oder besser noch allgemeiner, an einer Gramm-Empfehlung z. B. mindestens 300g Eiweiss pro Tag. Derart pauschale Empfehlungen werden dem individuell arbeitenden Stoffwechsel des Einzelnen nicht gerecht. Warum muss ein schwergewichtiger 120-Kilo-Athlet unbedingt mehr Eiweiss essen als ein 80-Kilo-Athlet um Muskeln aufzubauen? Die Frage ist leicht zu beantworten: Er muss gar nicht. Denn es kann durchaus sein, dass der leichtere von beiden - mit einem besseren Stoffwechsel und Kaloriengrundumsatz ausgestattet - sogar mehr Protein verwerten kann als der Schwergewichtler. Ja, er kann tatsächlich über einen höheren Kalorienbedarf verfügen. In der Praxis sieht das dann so aus: Wir haben einen muskulösen 80-Kilo-Athleten mit einem Körperfettanteil von unter 10% und einen »Schwergewichtler« mit Hüftspeck und einem Körperfettanteil von nahezu 20%. Zu meiner aktiven Zeit als Powerlifter ging es mir ähnlich. Ich habe immer schön viel Eiweiss und Unmengen an Kohlenhydraten gegessen, um bloss keine Muskeln und Kraft zu verlieren. Dabei hatte ich damals mit 120 Kilo Körpergewicht kaum mehr Muskeln als heute mit etwa 100 Kilo - war aber umso fetter.
Im Rahmen der Metabolen Diät wird die individuelle Stoffwechselsituation des Einzelnen optimal berücksichtigt und die Kalorien- und Nährstoffzufuhr den Zielen (Gewichtsabnahme, -zunahme, Körpergewicht konstant halten) entsprechend angepasst. Bei der Ermittlung der Nährstoffverteilung wird zudem die körperliche Aktivität des jeweiligen Tages berücksichtigt. Man unterscheidet zwischen der Nährstoffzufuhr an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen. Insbesondere das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Um die Vorteile einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr (Glykogenspeicherung, Schaffung eines anabolen Umfeldes zum Erhalt/Aufbau von Muskelsubstanz etc.) zu nutzen und die Nachteile (Fettspeicherung, Hemmung des Fettabbaus etc.) zu vermeiden, werden Kohlenhydrate nur zu ganz bestimmten Zeitpunkten verzehrt. An Trainingstagen zum Frühstück, vor dem Training und direkt nach dem Training. An trainingsfreien Tagen werden ausser zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zugeführt.
Die Trennung von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Da es durch die Kohlenhydratzufuhr zu einem Insulinanstieg kommt, darf gleichzeitig nur wenig Fett zugeführt werden. Hochwertiges Protein ist dafür allerdings Bestandteil jeder Mahlzeit.

Metabole Diät vs. Low Fat Diät Teil 2

Problematisch bei der Low Fat Diät ist die oft sehr einseitige Kost, was einer der wichtigsten Gründe dafür ist, warum die meisten Anwender diese Ernährungsform nicht dauerhaft durchhalten können bzw. wollen. Tagein, tagaus Reis, Pute, Magerquark etc., das ist sicherlich kein besonders abwechslungsreicher Ernährungsplan. Alle fetthaltigen Nahrungsmittel sind schließlich tabu. Nach kurzer Zeit kehren die meisten wieder zu ihrer gewohnten Ernährung zurück und erfahren den diättypischen »Jo-Jo-Effekt«: Körpergewicht und -fettanteil kehren wieder auf das Ausgangsniveau zurück und zwar schneller als ihnen lieb ist.
Im Rahmen der Metabolen Diät ist eine wesentlich größere Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt. Denn einerseits sind auch fetthaltige Nahrungsmittel in den Plan integrierbar, andererseits auch sehr fettarme, kohlenhydratreiche die auch bei der Low Fat Kost auf dem Speiseplan stehen. Die Metabole Diät ist ideal für die langfristige Ernährungsumstellung geeignet und kann dauerhaft praktiziert werden, da sie keine »Diät« im klassischen Sinne ist.
Das berüchtigte »Plateau« bei der Gewichtsreduktion wird mit der Low Fat Diät oft sehr früh erreicht. Trotz weiterer Kalorienreduktion werden keine Fortschritte mehr erzielt. Der Stoffwechsel ist eingeschlafen, der Fettabbau stagniert.
Durch die optimale Nährstoffverteilung und eine abwechslungsreiche Ernährung wird mit der Metabolen Diät eine regelrechte Stoffwechselbeschleunigung erzielt. Gewichtsabnahme und Fettabbau gehen Hand in Hand. Effektive Nährstoffkombinationen (Low Carb, Medium Carb) verhindern eine mögliche Stagnation.

Ein weiterer Nachteil der Low Fat Diät sind unangenehme Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Antriebsschwäche, Kraftverlust und ein ständiges Hungergefühl, die bei einer Kalorienreduzierten Ernährung mit wenig Fett und viel Kohlenhydraten früher oder später auftreten.
Mit dem richtigen Timing der Nährstoffzufuhr, insbesondere der Kohlenhydrate, steigert die Metabole Diät sogar das Wohlbefinden, trotz Kalorienreduktion. Antriebsschwäche, Müdigkeit und Hunger sind Fremdwörter bei der Metabolen Diät. Krafteinbußen werden durch die optimale Steuerung des anabolen Hormons Insulin effektiv verhindert.
Darüber hinaus besteht ein Problem der sehr fettarmen, kohlenhydratreichen Kost darin, dass der Körper zur »Kohlenhydratverbrennungsmaschine« wird, die Fettverbrennung wird dadurch deutlich uneffektiver. Werden dann auf einmal, z.B. nachts, keine Kohlenhydrate mehr nachgeliefert, so wandelt der Organismus körpereigenes Eiweiß in Kohlenhydrate um und nutzt diese als Energielieferanten. Kurz gesagt: Der Körper befindet sich in einem katabolen Zustand und baut schlimmstenfalls Muskelgewebe ab. Vor allem Bodybuilder, die sich mehrere Monate lang mit der Low Fat Diät auf einen Wettkampf vorbereiten, berichten von einem deutlichen Verlust an Muskelsubstanz.
Im Gegensatz dazu ist die Fettverbrennung bei der Metabolen Diät konstant in einem mittleren bis hohen Bereich. Der Körper ist effektiv auf die Energiebereitstellung sowohl aus Kohlenhydraten, als auch aus Fettsäuren eingestellt. Eine katabole Stoffwechsellage und der daraus resultierende Muskelabbau wird effektiv verhindert.

Die Metabole Diät ist daher ideal für die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding und Fitness-Sport.
Insbesondere Frauen sind bei der Low Fat Diät mit einem schwerwiegenden Problem konfrontiert: Der hartnäckige Speck an den Hüften und Oberschenkeln ist mit einem geringen Fettanteil in der Nahrung kaum in den Griff zu bekommen. So kann es passieren, dass nach wochenlanger Low Fat Diät deutlich an Körperfett im Oberkörperbereich abgebaut wurde, die Beine aber immer noch »zu dick« wirken, der hartnäckige Reiterhosenspeck wird kaum weniger. Bei Männern ist der Fettabbau am Bauch und am unteren Rücken oft schwieriger als in anderen Körperbereichen. Auch bei den Herren tritt das Problem auf, dass diese Fettreserven, die oft bereits seit Jahren bestehen, trotz massiver Kalorienreduktion kaum weniger werden.
Bei der Metabolen Diät ist der Körperfettabbau demgegenüber sehr viel gleichmäßiger. Durch die moderate Fettzufuhr und die Bevorzugung von ausgewählten Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel niedrig gehalten, eine der wesentlichen Voraussetzungen für einen vermehrten Fettverlust an den »Problemzonen«.
In der Aufbauphase zeigt sich bei der kohlenhydratreichen Low Fat Diät neben einem Gewinn an Muskulatur oft auch ein beachtlicher Zuwachs an Körperfett. Masseaufbau wörtlich genommen: Der Athlet ist zwar massiv, aber auch glatt.
Der Athlet und Fitness-Sportler wünscht sich einen Zuwachs an Muskelmasse mit einem möglichst geringen Anstieg des Körperfettanteils. Die Metabole Diät macht's möglich, sie optimiert den Zuwachs an trockener Muskulatur im Verhältnis zu Körperfett in der Aufbauphase. Die gezielte Auswahl der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zusammen mit dem richtigen Timing machen den entscheidenden Unterschied.
Die Befürworter der Low Fat Diät kennen das Problem der Außer-Haus-Versorgung zur Genüge. So ist es oft schwer, im Restaurant oder unterwegs fettarme Nahrungsmittel zu bekommen. Dies ist sicherlich einer der Gründe, warum die Anhänger dieser Ernährungsform oft mit ihren »Tupper-Behältern« anzutreffen sind. Die Mahlzeiten müssen daheim bereits vorbereitet werden, ansonsten ist es unterwegs meistens nicht möglich sich strikt fettarm zu ernähren.
Die Metabole Diät ist hier flexibel. Eine »Low Carb Außer-Haus-Versorgung« ist meist unproblematisch. So rindet man in vielen Steakhäusern, Grill-Restaurants und anderen Bewirtungen die Möglichkeit für eine kohlenhydratarme Mahlzeit, wie z.B. Steak mit Salat. Ein endloses Vorausplanen von Mahlzeiten wie bei der Low Fat Diät entfällt hier glücklicherweise.

Richtige Timing für die Kohlenhydratzufuhr Teil 3

Die wahre Stärke der Metabolen Diät liegt im richtigen Timing der Kohlenhydratzufuhr. Wird nämlich der Insulinspiegel nur zu ganz gewissen Zeitpunkten angehoben, so kommen die muskelaufbauenden Effekte voll zum Tragen, ohne dass man gleichzeitig Angst haben muss, den Fettaufbau zu fördern. Im Tagesverlauf sind dabei genau drei Zeitpunkte ideal:
früh morgens
vor dem Training (Pre-Workout Phase)
nach dem Training (Post-Workout Phase)

Warum Kohlenhydrate früh morgens?
Nach dem Erwachen befindet sich der Körper in einer katabolen (muskelabbauenden) Phase. Da in den letzten meist 8-12 Stunden keine Nahrung zugeführt wurde, sind die Glykogenspeicher in der Leber weitgehend aufgebraucht. Um die Versorgung des Gehirns mit Glukose sicherzustellen, wird bereits in den frühen Morgenstunden vermehrt Eiweiss aus der Muskulatur abgebaut und in Kohlenhydrate umgewandelt. Dieser Prozess wird noch verstärkt durch den Anstieg des Hormons Cortisol im Körper. Dieses Nebennierenrindenhormon, das beim Menschen in den größten Mengen früh morgens ins Blut abgegeben wird, zeigt eine stark eiweissabbauende (katabole) Wirkung und unterstützt den Prozess der Zuckerneubildung aus Aminosäuren in der Leber (Glukoneogenese). Ein kataboler Zustand sozusagen, der den Muskelabbau begünstigt. Der Ausweg: Insulin anheben! Insulin führt zu einem reflektorischen Rückgang des Cortisols im Körper und stoppt die unerwünschte Zuckerneubildung in der Leber. Es führt den Organismus aus der katabolen, in die anabole Phase. Wie das funktioniert werden Sie sicherlich bereits erraten haben: Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten.
Wird gleich zum Frühstück eine moderate Menge dieses Energielieferanten aufgenommen, so steigt der Blutzuckerspiegel an und die dadurch aktivierte Insulinausschüttung setzt die genannten Effekte in Gang. Gleichzeitig braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass die zugeführten Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden. Zunächst einmal werden diese vom Organismus als Glykogen in der Leber eingelagert. Da hier etwa 100g als Speicherkapazität zu nennen sind, ist klar ersichtlich, dass eine Gefahr der Fettspeicherung nicht besteht.
In der Praxis sieht das wie folgt aus: An trainingsfreien Tagen werden Kohlenhydrate ausschliesslich zum Frühstück verzehrt und zwar die gesamte Menge (25-125g,) entsprechend der individuellen Kalorienzufuhr. An Trainingstagen wird 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge zum Frühstück verzehrt, die restlichen 2/3 werden zu gleichen Teilen jeweils vor und nach dem Training zugeführt. Je nach täglicher Kalorienzufuhr ergibt das auch hier eine Menge von 25-125g Kohlenhydraten für das Frühstück. Und wie sieht es mit dem Fettaufbau aus Fett unter Insulineinfluss aus? Nun, wird neben Kohlenhydraten auch eine größere Menge Fett zugeführt, so kann dieses natürlich in die Fettzellen wandern. Wird allerdings das Frühstück eiweißreich mit der genannten moderaten Menge an Kohlenhydraten und dabei auch sehr fettarm gestaltet, so ist diese Gefahr gleich null. Ein Powerfrühstück, das den Stoffwechsel aktiviert und anabole Stoffwechselprozesse in Gang setzt, ohne dass Sie an Körperfett zulegen.

Warum Kohlenhydrate vor dem Trajning?
Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten mit gemischtem glykämischen Index (hoch, mittel und niedrig kombiniert) etwa 30-45 Minuten vor dem Training (Pre-Workout Phase) verschafft dem Athleten mehrere Vorteile: Einerseits profitiert er von einer optimalen Energiebereitstellung, denn ein Teil der Kohlenhydrate geht rasch ins Blut, ein Teil verzögert, dadurch kommt es zu einem längerfristigen gleichmäßigen Energielevel. Andererseits führt der resultierende Insulinanstieg zu einem verminderten Eiweissabbau während des Trainings (antikatabole Wirkung des Insulins). Darüber hinaus zeigen die Erfahrungen insbesondere von Powerliftern, dass das Kraftniveau im Training nach Kohlenhydratzufuhr etwas höher liegt, was den Trainingsreiz natürlich intensiviert. Die so genannte »Pre-Workout Mahlzeit" sollte sehr wenig Fett, etwas Protein und etwa 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge enthalten, also 25-125g Kohlenhydrate. Ideal hierfür ist z.B. Griesbrei gemischt mit Proteinpulver und Früchten, gesüsst mit Honig oder Traubenzucker.

Warum Kohlenhydrate nach dem Training?
Nach etwa 45-60 Minuten körperlicher Belastung steigt der Cortisolspiegel im Blut an. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper Training als Stress interpretiert und demzufolge Cortisol, das wichtigste Stresshormon (abgesehen vom Adrenalin) ausschüttet. Wie schon erklärt, fördert das Nebennierenrindenhormon den Eiweißabbau. Wird nun direkt nach der Trainingseinheit (Post-Workout Phase) der Insulinspiegel angehoben, so sinkt reflektorisch der Cortisolspiegel ab, ebenso wie bei einem kohlenhydratreichen Frühstück. Die katabole Phase wird dadurch schneller beendet und es werden deutlich früher anabole. Stoffwechselmechanismen in Gang gesetzt. Darüber hinaus ist es wichtig, die durch das Training angegriffenen Glykogenspeicher der trainierten Muskulatur möglichst rasch wieder aufzufüllen. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt und ein »Flachwerden« der Muskeln verhindert (durch einen Glykogenmangel wirken die Muskeln dünner/ »flacher« als sonst, da 1g Glykogen etwa 2,7g Wasser in der Muskelzelle speichert). Auch hier braucht niemand Angst vor einem Fettaufbau zu haben, denn wenn man neben Kohlenhydraten und Eiweiß kaum Fett zuführt, dann kommt es auch nicht zur Zunahme des Körperfettgehaltes.
Die Kohlenhydratversorgung direkt nach dem Training, die so genannte »Post-Workout Mahlzeit« sollte ebenfalls ca. 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge liefern, also noch einmal 25-125g Kohlenhydrate. Der optimale Zeitpunkt für diese Mahlzeit liegt in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Also spätestens nach dem Duschen sollte etwas Kohlenhydratreiches verzehrt werden.

Ideal sind hochglykämische Kohlenhydrate wie Glukose (Traubenzucker) und Maltose (Malzzucker), sowie spezielle hochmolekulare Kohlenhydrate (Maisstärke) die am besten in flüssiger Form, also einem Drink, verzehrt werden, dazu sollte ein hochwertiges Whey Protein nicht Fehlen.

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