VIELE ODER WENIGE WIEDERHOLUNGEN?
In Grund für das Abnehmen der Muskelmasse im Alter ist der Rückgang anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, während die katabolen Hormone - besonders Cortisol - zunehmen. Sie haben zwei Möglichkeiten, mit diesen Änderungen umzugehen. Sie können die fehlenden Hormone zuführen oder Sie können trainieren. Das Gewichtestraining kann den Ausstoß anaboler Hormone weitgehend aufrechterhalten.
Allerdings ist es schwer, mit 40 so zu trainieren wie mit 20. Ich spreche da aus Erfahrung. Wenn ich die Gewichte heben wollte, die ich mit 20 gehoben habe, würde ich mich wohl verletzen. Manche Übungen sind mit einfach auch zu riskant.
Vor Jahren interviewte ich Albert Beckles, der als Profi Athleten schlug, die halb so alt waren wie er. Damals war er knapp 50 Jahre alt. Ich fragte ihn, wie er mit Verletzungen umginge, und er sagte, dass er keine hätte. Er erklärte, dass er seine enorme Muskelmasse durch Jahre schweren Trainings aufgebaut und als olympischer Gewichtheber in England begonnen hatte. Mit 40 änderte er aber seinen Trainingsstil: Statt des schweren Training~,s setzte er nun auf mittelschwere Gewichte und mehr Wiederholungen. Das sollte seine Gelenke weniger belasten und ermöglichte ihm, weiter hart zu trainieren.
Albert Beckles' Beobachtungen werden durch eine neue Studie bestätigt: Zwei Gruppen von Männern, eine jung (um die 23) und die andere älter (um die 69), beide mit Trainingserfahrung, absolvierten ein Kraft-Ausdauer-Programm. Sie hoben Gewichte von 60 Prozent des Einer-Maximums und absolvierten 15 Wiederholungen pro Satz. Dabei machten Sie Übungen für den Ober- und Unterkörper sowie 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weiterhin gab es eine Kontrolleinheit, bei der sie nicht trainierten, aber ihnen in den gleichen Intervallen wie beim Training Blut abgenommen wurde.
Gemessen wurden die Hormonspiegel und Blutlaktatwerte vor, unmittelbar nach und 15 Minuten nach dem Workout. Das Laktat nahm in beiden Gruppen zu, die höchsten Werte erreichten die jungen Männer. Testosteron und Cortisol waren in beiden Gruppen unmittelbar nach und 15 Minuten nach dem Workout höher als bei der Kontroll-Session. Das zeigt, dass das Training einen starken Effekt auf den Hormonausstoß hat. HGH nahm bei den jungen und alten Männern zu, die jungen Männer zeigten die höchsten Werte.
Die Studie zeigt, dass auch leichtere Gewichte viele der Vorteile schwererer Gewichte bieten. Das ist besonders erfreulich für alle über 40. Die älteren Männer produzierten weniger Laktat, weil sie weniger Muskeln hatten als die jüngeren. Also sollten Sie sich Beckles' Ratschläge überlegen, wenn Sie älter werden, Nehmen Sie vielleicht leichtere Gewichte und machen mehr Wiederholungen. Sie haben immer noch den Effekt für die anabolen Hormone, der Ihnen die Muskeln erhält. Und wenn Sie Glück haben, können Sie sogar noch mehr Muskeln aufbauen.
Bericht von Jerry Brainum
